Высокоинтенсивный интервальный тренинг: мифы и реальность

ВИИТ привлёк внимание благодаря своей универсальности. Интенсивные интервалы заставляют сердце работать на пределе, а периоды отдыха позволяют восстановиться, что делает тренировку одновременно интенсивной и доступной. Исследования показывают, что такие занятия не только развивают выносливость, но и улучшают здоровье в целом, включая метаболические показатели (то, как организм обрабатывает энергию). Это особенно ценится теми, кто хочет получить максимум пользы при ограниченном времени.

Одним из самых обсуждаемых вопросов остаётся безопасность ВИИТ для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) — то есть проблемами с сердцем и сосудами, такими как сердечная недостаточность или ишемическая болезнь сердца. Традиционно такие пациенты занимаются лёгкими или средними аэробными нагрузками, которые называются среднеинтенсивными кардиотренировками (СИКТ). Но ВИИТ всё чаще входит в их программы. Возникает логичный вопрос: не слишком ли это рискованно?
Ответ на этот вопрос дали исследования, проведённые командой учёных под руководством Мэтта А. Веведжа в 2018 году. В их систематическом обзоре, охватившем 23 научных работы, анализировались программы ВИИТ с интенсивностью более 85% от пиковой частоты сердечных сокращений или 80% от пиковой аэробной мощности, а также СИКТ на уровне 60–75% от пиковой частоты. Результаты удивили: за тысячи часов тренировок в группе ВИИТ было зафиксировано лишь одно серьёзное сердечно-сосудистое осложнение. Это говорит о крайне низкой частоте рисков — всего одно событие на 11 333 часа тренировок.

Исследования показали, что ВИИТ не только безопасен, но и приносит заметную пользу людям с ССЗ. Улучшения в состоянии сердца и сосудов оказались сопоставимы, а иногда и превосходили результаты СИКТ. Важно, что никаких особых противопоказаний для пожилых пациентов или тех, у кого есть специфические особенности ССЗ, выявлено не было. Это открывает двери для более активного подхода к реабилитации.
Однако эксперты подчёркивают: ключ к безопасности — контроль. Пациентам с ССЗ рекомендуется следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок и воспринимаемой нагрузкой (по шкале RPE — это субъективная оценка от 6 до 20, где 15 и выше считается высокой интенсивностью), а также измерять давление сразу после занятий. Такой подход позволяет адаптировать ВИИТ под индивидуальные возможности и минимизировать риски.

Скептицизм вокруг ВИИТ связан с тем, что высокая интенсивность может казаться опасной для ослабленного сердца. Однако данные, полученные Веведжем и его командой, показывают, что при правильной организации и наблюдении этот метод не только не вредит, но и помогает. Главное — начинать с уровня, соответствующего состоянию здоровья, и постепенно наращивать нагрузку под руководством специалиста.

Для здоровых людей ВИИТ уже давно стал способом быстро улучшить форму, а теперь он доказал свою ценность и для тех, кто восстанавливается после сердечных проблем. Это тренировка, которая экономит время, но приносит долгосрочные результаты — от повышения выносливости до улучшения обмена веществ.

Если вы или ваши близкие сталкиваетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), но хотите попробовать ВИИТ, стоит проконсультироваться с врачом. Начать можно с лёгких интервалов, постепенно увеличивая интенсивность, и всегда держать под контролем свои ощущения. На сегодняшний день этот метод становится всё более доступным и понятным благодаря научным данным.
ВИИТ — это не просто модная тенденция, а хорошо изученный подход, который может стать частью здорового образа жизни для многих. Главное — подойти к нему осознанно и с поддержкой специалистов. Попробуйте, и возможно, вы откроете для себя новый уровень энергии и здоровья!