Мы используем файлы cookie для улучшения работы сайта. Продолжая просмотр, вы принимаете условия их использования
Упражнения на пресс от Владимира Куксова
Мышцы пресса — это не только эстетика, но и поддержка мышц кора и спины. Мастер-тренер XFIT Владимир Куксов предлагает комплекс упражнений, который помогает развить рельеф и укрепить тело.
Чтобы увидеть на животе кубики, важно избавиться от избытка жира в области талии. Если вес превышает норму, первым шагом должно стать снижение массы тела: сбалансированное питание и регулярная аэробная нагрузка.
Для формирования рельефа достаточно выполнять этот комплекс три раза в неделю. Он не требует дополнительного инвентаря, занимает всего 10–15 минут и может быть выполнен практически в любом месте.
Чтобы увидеть на животе кубики, важно избавиться от избытка жира в области талии. Если вес превышает норму, первым шагом должно стать снижение массы тела: сбалансированное питание и регулярная аэробная нагрузка.
Для формирования рельефа достаточно выполнять этот комплекс три раза в неделю. Он не требует дополнительного инвентаря, занимает всего 10–15 минут и может быть выполнен практически в любом месте.
Тренировка на пресс от Владимира Куксова
Простые на вид упражнения с большим эффектом
Скручивания
Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу.
На выдохе начните медленно скручиваться вверх. В верхней точке поясничный отдел должен оставаться прижатым к полу, грудной отдел — округлён, лопатки — оторваны от пола.
После короткой паузы опуститесь обратно.
На выдохе начните медленно скручиваться вверх. В верхней точке поясничный отдел должен оставаться прижатым к полу, грудной отдел — округлён, лопатки — оторваны от пола.
После короткой паузы опуститесь обратно.
- Повторений: 10–15 раз.
Скручивания с разгибанием ног
Исходное положение: лёжа, колени согнуты под углом 90 градусов, находятся над тазобедренными суставами.
Выполните обычное скручивание. В верхней точке начните поочерёдно выпрямлять ноги, сохраняя напряжение в прессе.
Повторений: 10–15 раз
Выполните обычное скручивание. В верхней точке начните поочерёдно выпрямлять ноги, сохраняя напряжение в прессе.
Повторений: 10–15 раз
Разгибание руки из положения «квадрат»
Исходное положение: поза квадрата — ладони под плечами, колени под бёдрами, спина нейтральная.
Приподнимите колени на несколько сантиметров от пола, затем вытяните одну руку вперёд, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.
Повторений: по 5 на каждую сторону.
Приподнимите колени на несколько сантиметров от пола, затем вытяните одну руку вперёд, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.
Повторений: по 5 на каждую сторону.
Сгибание ноги в боковой планке
Исходное положение: боковая планка, тело вытянуто в одну линию.
Согните верхнюю ногу в колене, удерживая тело в статичном положении.
Схема выполнения:
5 секунд — удержание планки → 2 секунды — отдых. Повторите цикл 4 раза на каждую сторону.
Согните верхнюю ногу в колене, удерживая тело в статичном положении.
Схема выполнения:
5 секунд — удержание планки → 2 секунды — отдых. Повторите цикл 4 раза на каждую сторону.
Подъём ног лёжа на спине
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, поясница прижата к полу.
Поднимите таз вверх, плавно скручивая поясничный отдел. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10–15 раз.
Поднимите таз вверх, плавно скручивая поясничный отдел. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10–15 раз.
Этот комплекс несложный, но очень эффективный — он помогает проработать мышцы пресса, укрепить кор и улучшить общее самочувствие. Регулярные тренировки не требуют оборудования, подходят для любого уровня подготовки и занимают минимум времени. Главное — выполнять упражнения осознанно и не забывать о питании и кардионагрузке.
