Мы используем файлы cookie для улучшения работы сайта. Продолжая просмотр, вы принимаете условия их использования
Когда тело худое, но не стройное: как справиться с фигурой «скинни фэт»
На первый взгляд всё вроде бы хорошо: вес в норме, одежда сидит неплохо, цифры на весах не пугают. Но в купальнике или в белье становится заметно: что-то не так. Фигура кажется мягкой, мышцы не прорисованы, живот немного выпирает, а бёдра и ягодицы теряют упругость. Это может быть тип телосложения, который в фитнес-среде называют скинни фэт — «худой, но с жирком».
Что значит «скинни фэт»?
Термин неофициальный, но точно описывает суть: это человек с нормальным или даже низким весом, но с невысокой мышечной массой и высоким процентом жира. С виду — худощавое тело, но на деле — недостаток тонуса и слабая мышечная основа.
Чаще всего такое телосложение встречается у женщин, особенно при сидячем образе жизни, недостатке белка и отсутствии регулярных силовых тренировок.
Что значит «скинни фэт»?
Термин неофициальный, но точно описывает суть: это человек с нормальным или даже низким весом, но с невысокой мышечной массой и высоким процентом жира. С виду — худощавое тело, но на деле — недостаток тонуса и слабая мышечная основа.
Чаще всего такое телосложение встречается у женщин, особенно при сидячем образе жизни, недостатке белка и отсутствии регулярных силовых тренировок.
Тренировки для фигуры скинни фэт
Как выглядит и ощущается скинни фэт?
Почему с этим стоит что-то делать?
Проблема не только в эстетике. Люди с таким типом телосложения подвержены тем же рискам, что и те, у кого лишний вес выражен явно:
Во всем витовата генетика?
Да, она влияет. Кто-то склонен к накоплению жира в области живота, кто-то — к более медленному метаболизму. Но это не приговор. На то, как работает тело, влияют питание, сон, уровень активности и регулярность нагрузок.
Есть даже такое направление, как эпигенетика — оно изучает, как образ жизни влияет на работу генов. И, что особенно важно, большинство этих изменений обратимы. Тело отзывается на заботу.
Как привести фигуру в порядок
Задача при типе скинни фэт — не просто похудеть, а поменять структуру тела, заменив жировую ткань мышцами. Это называется рекомпозиция: одновременно теряется жир и набирается мышечная масса. Вес может почти не меняться, но отражение в зеркале — да.
Чтобы начать:
Силовые — основа. Не обязательно с железом в спортзале — подойдёт и работа с собственным весом, гантелями, резинками. Главное — задействовать крупные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, корпус.
Примеры базовых упражнений:
Кардио — в разумных пределах. Не нужно бегать по часу. Хватит 20–30 минут умеренной активности 2 раза в неделю. Можно в формате круговой тренировки, где силовые и кардио чередуются.
А если начать с тренером?
Если ты не знаешь, с чего начать, боишься навредить или просто хочешь чёткий план — хорошим вариантом станет работа с тренером. Это не про жёсткий контроль, а про адаптацию под твой ритм, цели и состояние.
Например, онлайн-курс с персональным сопровождением поможет встроить тренировки в жизнь, не выжимая из себя максимум на первом же занятии.
В моей программе акцент сделан на постепенность, проработку тела в целом и поддерживающий подход — без насилия над собой. Подойдёт, если хочется начать спокойно, но результативно.
Главное — регулярность. Скинни фэт не уходит за две недели. Но если ты будешь:
Через 2–3 месяца появится тонус, улучшится осанка, а через год — ты себя не узнаешь. И это будет не из-за диет или «волшебных упражнений», а потому что ты начал(а) действовать осознанно. Не теряй время - начинай тренироваться!!
- Тонкие руки и ноги, но слабые ягодицы и живот
- Целлюлит и мягкая кожа даже при нормальном весе
- Плоские или опущенные ягодицы
- Вялый пресс, из-за чего живот выпирает
- Трудности с набором мышц, несмотря на питание
Почему с этим стоит что-то делать?
Проблема не только в эстетике. Люди с таким типом телосложения подвержены тем же рискам, что и те, у кого лишний вес выражен явно:
- инсулинорезистентность;
- высокое давление;
- нарушения работы печени;
- гормональные сбои;
- хроническая усталость.
Во всем витовата генетика?
Да, она влияет. Кто-то склонен к накоплению жира в области живота, кто-то — к более медленному метаболизму. Но это не приговор. На то, как работает тело, влияют питание, сон, уровень активности и регулярность нагрузок.
Есть даже такое направление, как эпигенетика — оно изучает, как образ жизни влияет на работу генов. И, что особенно важно, большинство этих изменений обратимы. Тело отзывается на заботу.
Как привести фигуру в порядок
Задача при типе скинни фэт — не просто похудеть, а поменять структуру тела, заменив жировую ткань мышцами. Это называется рекомпозиция: одновременно теряется жир и набирается мышечная масса. Вес может почти не меняться, но отражение в зеркале — да.
Чтобы начать:
- Создай умеренный дефицит калорий — от 10 до 20% от своей суточной нормы. Это безопасно и эффективно. Резкие ограничения только усугубят ситуацию.
- Добавь больше белка — от 1,6 до 2,0 грамм на килограмм веса. Это строительный материал для мышц.
- Тренируйся 3–4 раза в неделю — желательно сочетая силовые и кардио.
- Высыпайся и восстанавливайся — мышцы растут не во время тренировки, а после неё.
Силовые — основа. Не обязательно с железом в спортзале — подойдёт и работа с собственным весом, гантелями, резинками. Главное — задействовать крупные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, корпус.
Примеры базовых упражнений:
- приседания;
- выпады;
- ягодичный мост;
- отжимания;
- планка;
- скручивания.
Кардио — в разумных пределах. Не нужно бегать по часу. Хватит 20–30 минут умеренной активности 2 раза в неделю. Можно в формате круговой тренировки, где силовые и кардио чередуются.
А если начать с тренером?
Если ты не знаешь, с чего начать, боишься навредить или просто хочешь чёткий план — хорошим вариантом станет работа с тренером. Это не про жёсткий контроль, а про адаптацию под твой ритм, цели и состояние.
Например, онлайн-курс с персональным сопровождением поможет встроить тренировки в жизнь, не выжимая из себя максимум на первом же занятии.
В моей программе акцент сделан на постепенность, проработку тела в целом и поддерживающий подход — без насилия над собой. Подойдёт, если хочется начать спокойно, но результативно.
Главное — регулярность. Скинни фэт не уходит за две недели. Но если ты будешь:
- тренироваться стабильно;
- есть сбалансированно;
- высыпаться;
- не паниковать из-за «медленного» результата —
Через 2–3 месяца появится тонус, улучшится осанка, а через год — ты себя не узнаешь. И это будет не из-за диет или «волшебных упражнений», а потому что ты начал(а) действовать осознанно. Не теряй время - начинай тренироваться!!
